Junbi Undo

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Le Junbi undô est un échauffement codifié permettant une préparation spécifique du pratiquant aux techniques des kihon.

Il met l’accent sur l’échauffement des articulations et sur le travail de la souplesse corporelle, nécessaire à l’implication du corps dans l’exécution des techniques.

Ordre Cible Description Répétitions
1 Doigts de pied Soulever alternativement et indépendamment le pouce et les autres orteils. 2 séries de 8
2 Pied et cheville Prendre appui alternativement sur le tranchant intérieur et extérieur du pied. 2 séries de 8 par séquences de 4.
3 Pied et cheville Prendre appui alternativement sur le talon et la pointe de pied. 2 séries de 8
4 Hanche Mouvement ascendant de la hanche, alternativement à droite et à gauche. 2 séries de 8
5 Genou Pression interne, genou fléchi. 2 séries de 8 par genou
6 Genou Extension et flexion complète du genou. 2 séries de 8, par séquences de 4 extensions et 4 flexions.
7 Genou Rotation des deux genoux serrés. 2 séries de 8.
8 Bassin Flexion complète d’une jambe, l’autre tendue. 2 séries de 8 par côté.
9 Bassin Idem 8, en passant alternativement d’un côté à l’autre. 2 séries de 8.
10 Bassin Assis, jambes tendues, flexion vers l’avant. 2 séries de 8
11 Bassin Idem 10, en tirant les pieds vers soi. 2 séries de 8
12 Bassin Assis au sol, écart facial. Flexion à droite puis à gauche. 2 séries de 8 de chaque coté.
13 Bassin Idem 12. Flexion vers l’avant 2 séries de 8.
14 Bassin Assis au sol, les talons vers soi, pousser les genoux vers le sol. 2 séries de 8.
15 Bassin Idem 14, flexion vers l’avant. 2 séries de 8.
16 Colonne Assis au sol, jambe droite tendue, jambe gauche fléchie sur la droite, bras droit passant derrière le genou gauche. Torsion de la colonne à gauche. 2 séries de 8 à droite et à gauche
17 Epaules Traction sur les poings. 3 séries de 10
18 Bassin Shiko dachi. Mouvement ascendant et descendant lent 2 séries de 8.
19 Bassin Shiko dachi statique Comptage lent jusqu’à 8, répété deux fois.
20 Bassin Naihanshi dachi statique Comptage lent jusqu’à 8, répété deux fois.
21 Bassin Neko ashi dachi statique Comptage lent jusqu’à 8, une fois pour chaque jambe.
22 Jambes Mae geri, alternativement droit et gauche. 2 séries de 8.
23 Jambes Yoko geri, alternativement droit et gauche. 2 séries de 8.
24 Jambes Kakato geri, alternativement droit et gauche. 2 séries de 8.
25 Jambes Hiza geri, alternativement droite et gauche. 2 séries de 8.
26 Jambes Naihanchi. Ashi baraï, alternativement droit et gauche. 2 séries de 8.
27 Vertèbres Rotation verticale de la tête alternativement à droite et à gauche, comme pour regarder derrière soi. 2 séries de 8
28 Vertèbres Flexion de la tête alternativement à droite et à gauche, comme pour poser l’oreille sur son épaule. 2 séries de 8
29 Vertèbres Flexion de la tête alternativement en avant et en arrière. 2 séries de 8
30 Vertèbres Rotation horizontale complète de la tête alternativement à droite et à gauche, en faisant rouler la tête sur les épaules. 1 série de 8